妊活中に摂りたい栄養素と取らない方がいい食べ物

近年さまざまなところで見聞きするようになった「妊活」。赤ちゃんが授かれるように生活スタイルを整えたり、体調を改善したり・・・色々な方法で妊娠しやすいカラダ作りを心がけている女性が増えています。

そんな「妊活」の中でもさっそく取り組みたいのが「食生活の改善」です。

毎日食べる食事は、排卵にも影響するといわれているので「妊活」と密接な関係があります。そこで今回は、妊活中に積極的に摂りたい栄養素と、逆に控えたい食べ物についてまとめました。


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妊活中に摂りたい栄養素とは?

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1. タンパク質

タンパク質は、人のカラダの骨や血管、筋肉や内臓、皮膚や髪の毛などを作り出す材料になります。また、妊活中の女性にとってタンパク質は卵巣や子宮、特に「子宮内膜」を厚く整える上でも欠かせない栄養素です。

さらにタンパク質は体内で女性ホルモンを分泌することにも大きな関わりがあります。

タンパク質には魚や肉、卵や乳製品などから摂取できる動物性タンパク質と、大豆やナッツなどから摂取できる植物性タンパク質がありますが、両方をバランス良く摂ることが大切。妊活中は無理なダイエットなどによってタンパク質不足にならないように注意しましょう。

2. ビタミンE

ビタミンEには、妊娠に必要な女性ホルモンの量を増やしたり血流を促進させたりして、受精卵が着床しやすい状態にしてくれるはたらきがあります。

さらに抗酸化作用によって老化を防ぐビタミンEには卵子の質を高めて受精しやすいようにしてくれます。「妊娠ビタミン」とも呼ばれることがあるほど欠かせない栄養素です。

3. 葉酸

さらに妊活中に積極的に摂取したいとされる「葉酸」は、ビタミンB群の一種で水溶性のビタミンです。

「葉酸」は、体内での細胞分裂やDNAの合成に関わる重要な栄養素で、妊娠初期に葉酸が不足すると胎内の赤ちゃんの先天性異常のリスクが高くなるとされていて、厚生労働省でも妊娠前の段階から積極的に葉酸摂取をするように推奨しています。

さらに葉酸は「造血ビタミン」ともいわれ、血液中の「赤血球」の生成に欠かせない栄養素で血行を改善するうえでも必要です。葉酸不足は貧血にもつながり、貧血は妊娠しにくい状態を作り出してしまうので、妊活中の女性は積極的に摂ることが大切です。

葉酸はモロへイヤやホウレン草、菜の花やブロッコリーなど葉野菜や、ホタテやレバーなどに多く含まれるのですが、厚生労働省によると1日400μgを摂取することが推奨されていますから、毎日継続することが難しい場合にはサプリメントを活用するといいでしょう。

葉酸の効果は「ビタミンB6」「ビタミンB12」「ビタミンC」などと同時に摂取することでいっそう効果が高まります。あわせて摂るように心がけましょう。

4. ミネラル

亜鉛

亜鉛はホルモン代謝に関わっていて、女性ホルモンを正常に分泌したりバランスを整えたりするはたらきがあり、「卵胞を育てる」「排卵を促す」などの健康な卵子の成長を助け、「子宮内膜を厚くして受精卵が着床しやすくする」など妊娠しやすい状態にする役割があります。

鉄分

毎月生理がある女性は、出血で鉄分が失われやすく貧血気味の女性が多いものです。鉄分が不足すると、卵細胞が十分に成長できなくなったり、血液の酸素が十分に運ばれなくなって卵巣への酸素が不足し卵子にも悪影響を与えたりして不妊の原因になります。

さらに鉄分は子宮の粘膜の材料になったり、子宮内膜を厚くするための黄体ホルモンの分泌を促したり・・・子宮を妊娠しやすい環境に整えるために必要な栄養素。

このように不妊の原因に直接かかわってくる栄養素なので、妊活中には積極的に摂る必要があります。サプリメントなどを利用するのもいいですね。

カルシウム

全体的に近年の日本人はカルシウムが不足しているといわれています。ですから妊活中でなくてもカルシウムは意識して摂ることが必要な栄養素です。

しかも、妊娠すると体内の赤ちゃんの骨を作るために、ママの骨からカルシウムを溶かして赤ちゃんに送られるといわれています。

つまり、妊娠してからカルシウムを摂取してもママのカラダに蓄える時間がないので、妊活中からしっかりとカルシウムを摂って自分の骨にカルシウムを蓄えておく必要があります。


妊活中には取らないほうがいい食べ物は?

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カフェイン

研究結果によると1日に300mg以上のカフェインを摂取すると不妊症になりやすいといわれています。

カフェインというとコーヒーや紅茶を控えることを意識するかもしれませんが、緑茶やコーラ、栄養ドリンクなどにも含まれています。口にする飲み物にカフェインが含まれていないか確認しておくようにしましょう。

トランス脂肪酸

トランス脂肪酸と聞くと、あまりなじみがないかもしれませんがマーガリンやファットスプレッド、クッキーやビスケット、パンなどに使用されるショートニング、スナック菓子やポテトフライ、ドーナツ類、さらには冷凍食品やレトルト食品などに多く含まれています。

トランス脂肪酸は活性酸素を増やし、細胞を老化させたりホルモンバランスを乱したりする原因になります。できればオリーブオイルや亜麻仁油など良質の油に変えましょう。

冷たいもの

夏になると、暑くてどうしても氷菓子や冷たい飲み物を取りたくなるものですが、冷たい食べ物や飲み物はカラダの内側から冷えを生じさせるので注意が必要です。

冷たいものを取り入れると冷えが内臓や子宮、卵巣へ伝わって妊娠力が低下してしまいます。できるだけ温かいもの、または常温程度にとどめておきましょう。

糖分

なかでも「白砂糖」は、妊活中に避けたい食材です。砂糖は本来真っ白ではないのですが、人工的な加工を施して白くしています。

白砂糖は血流を悪くし筋肉が硬くなってカラダを冷やすとされています。妊娠に重要な卵巣や子宮を冷やすことにもなりますから避けたいものです。

白砂糖は炭酸飲料などのジュース類、市販のお菓子、ケーキ類などにも含まれていますから、なるべく控えるようにしましょう。


バランスの良い食事が大切!

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いかがでしたか? 今回は妊活中に積極的に摂りたい栄養素と、控えたほうがいい食品をご紹介しました。

ママのカラダも授かる赤ちゃんのカラダも、もともとは食事からとる栄養素で成り立っています。

ですから妊活中は、”妊娠力”を高めるためにも、お腹の赤ちゃんが健やかに発育できるように備えるためにも、バランスの良い食事を摂ることを心がけたいものですね。

なかには毎日の食事から摂るだけでは不足しがちな栄養素もあります。サプリメントなどを上手に活用するのもおすすめですよ!