セサミンだけじゃない!ゴマに含まれる健康・美容にいい成分とその摂取方法おすすめ

「ゴマ」といえばどこの家庭にもあって、和え物や薬味にそのまま食べたり、すりゴマにしてふりかけたり、ゴマ油として使用したり・・・日本の食卓には欠かせない食材ですよね。

近年では、そんなゴマの持つ健康効果や美容効果に関する研究も進んでいて「健康食品」としてのゴマパワーに注目が集まっています。今回はそんなゴマの健康・美容効果についてまとめました。

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ゴマってどんなもの?

日本人に古くから馴染みのある「ゴマ」ですが、そのルーツはアフリカ大陸のサバンナ地帯だとされていて、今から約5000年以上昔から栽培されていたようです。古代エジプトでは薬用として知られており、ピラミッドの中からもゴマが発見されていますし、当時の医学文献にはゴマの効用も記されています。

また、有名なクレオパトラもゴマ油を美容に使用していたとされています。その後、インドや中国を経て仏教伝来とともに日本に伝わったとされています。

中国ではゴマは不老不死の秘薬だとも考えられていて、薬用効果が認められていました。

日本では、仏教の修行僧の栄養源として精進料理のゴマ豆腐や和え物などに大いに利用され、平安時代にはすでに薬用利用や燈油として使用されていたほか、ゴマのお菓子が食されていたことが記録されています。

こうしてみると歴史を通じ、まさに世界中でゴマの美味しさと高い栄養価が認められ、多くの人々に愛されてきたことが分かりますね!

ゴマに含まれる主な成分

ゴマ独自の成分「ゴマリグナン」

「ゴマリグナン」とは、ゴマに含まれている“抗酸化物質”のことです。

ゴマといえば「セサミン」というイメージがあるかもしれませんが、「セサミン」は「ゴマリグナン」の主成分で、他にも「セサミノール」「セサモリン」「セサモール」という成分なども含まれています。「ゴマリグナン」は肝臓にまで届くはたらきがあるのが特徴です。

老化はもちろん、生活習慣病やガンなどは、増えすぎた“活性酸素”によって細胞が酸化することが大きな原因といわれています。

この“活性酸素”は肝臓で多く発生するとされているのですが、「ゴマリグナン」は肝臓にまで届くので肝臓で発生した“活性酸素”を効果的に取り除く効果が期待されています。

さらに、ゴマにはビタミンEが含まれていて、「ゴマリグナン」の抗酸化作用を高める効果も期待できます。ほかにも「ゴマリグナン」には、アルコールを分解するときに必要な酵素のはたらきを改善して、肝機能を向上させるはたらきがあるので二日酔いの予防効果もあります。

また、「ゴマリグナン」には、女性ホルモンの一種“エストロゲン”にとてもよく似た性質があり、ホルモンバランスを改善する効果があります。生理不順や月経前症候群(PMS)、更年期障害など女性の不調にも効果的です。

不飽和脂肪酸

脂肪分には2種類あり、肉や乳製品に多く含まれる「飽和脂肪酸」と青魚などに多く含まれる「不飽和脂肪酸」に分けられます。ゴマには「不飽和脂肪酸」の「リノール酸」や「オレイン酸」がたくさん含まれています。

「リノール酸」には、血液中の余分なコレステロールを減少させる効果がありますし、「オレイン酸」には善玉コレステロールを減らすことなく悪玉コレステロールの量を減らす効果があり、高血圧や動脈硬化を予防するはたらきが期待されています。

カルシウム

意外に思われるかもしれませんが、「ゴマ」には多くの「カルシウム」が含まれています。

「カルシウムといえば牛乳」というイメージが強いと思いますが、ゴマには、同量なら(実際は摂取するのは困難ですが・・・)牛乳の11倍もの「カルシウム」が含まれているのです。

つまり、ゴマ10gで牛乳100gと同じほどの「カルシウム」が摂取できるというわけです。骨粗鬆症予防や成長期のお子さんの栄養などに欠かせませんね。さらに、ストレスを緩和したり精神を安定させたりする、といった効果もあります。

マグネシウム

ゴマには、さまざまな栄養素が効果的に発揮されるために欠かせない「マグネシウム」が豊富に含まれています。「マグネシウム」の約50%は骨に存在していて、カルシウムとともに摂取すると骨や歯の発育を強化させる効果があります。

さらに「マグネシウム」は筋肉にも存在し、心臓を含むあらゆる筋肉が正常に収縮できるようにはたらきます。このようにして心筋梗塞や動脈硬化を予防することができるのです。

鉄分

「鉄分」といえばレバー、というイメージが強いと思いますが、実はゴマにも多くの「鉄分」が含まれています。女性に多い“貧血”は「鉄分」が不足することから生じます。

「鉄分」を十分に摂ることで血行が促進され、肩こりや冷え、血色のいい美肌などの効果が期待できます。ゴマを大さじ3杯摂取すれば1日に必要な推奨量の4分の1を摂ることができます。毎日こまめに摂れるのが嬉しいところですよね。

ゴマの健康・美容効果

・生活習慣病予防(脳卒中・心臓病・糖尿病・脂質異常症)
・コレステロール値の低下
・肝機能の向上
・生理不順・月経前症候群(PMS)・更年期障害・貧血改善
・アンチエイジング効果
・美髪や美肌効果
・体脂肪減少・ダイエット効果

一日の摂取量の目安と摂り方とは?

健康にも美容にも効果が高いゴマですが、効果的な摂取量の目安は1日に大さじ1~2杯だといわれています。栄養豊富だからといって摂りすぎると、油分が多くカロリーも高いので適量にしましょう。

1日に大さじ1~2杯を摂る場合、ゴマをそのまま食べても皮が硬い殻のように覆われていて、ほとんど消化されることなく排泄されてしまいます。

せっかく食べるなら消化・吸収しやすいように“すりゴマ”にするか、ゴマをペースト状にした“練りゴマ”の状態で摂取することをおすすめします。

毎日の食卓に「ゴマ」を!

今回はどの家庭にも身近にあって、これまで何気なく食べてきたかもしれない「ゴマ」の効果についてまとめました。

あんなに小さな粒の中に大きなパワーを秘めていることに驚かれたのではありませんか?

健康にも美容にも欠かせないさまざまな栄養素のほか、ゴマ独自の栄養素「ゴマリグナン」が含まれていることが発見され、ゴマの持つチカラに改めて注目が集まっています。

美味しく食べながら同時に健康や美容効果が得られるなんて嬉しいですね!

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